维生素 B，也称维他命 B，是 B 族维生素总称，维生素 B 族有十二种以上：维生素 B1（硫胺素）、维生素 B2（核黄素）、维生素 B3（烟酸）、维生素 B5（泛酸）、维生素 B6（吡哆醇类）、维生素 B7（生物素）、维生素 B9（叶酸）、维生素 B12（钴胺素、羟基钴胺、甲基钴胺）等。

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维生素 B 全是水溶性维生素，它们协同作用，在调节新陈代谢、促进细胞生长和分裂、维持皮肤和肌肉的健康，增进免疫系统和神经系统功能等方面发挥着重要作用。

吃什么可以补充维生素 B？

B 族维生素是人体必不可少的一类营养素，平时我们应该吃什么食物来补充维生素 B？

硫胺素（维生素 B1）

硫胺素是科学家发现的首种维生素 B，因此命名为 B1 。硫胺素对于健康的神经系统、心脏和大脑功能至关重要。它也帮助人体将食物转化为能量。 B1 很少会缺乏，如缺乏可能会出现酗酒、克隆氏症和厌食症。

维生素 B1 硫胺素主要食物来源包括：豆类（豌豆、大豆、扁豆、荚豆、黄豆等），坚果，全麦（谷类食品），小麦胚芽、牛奶、家禽、鸡肝等。

注意硫胺素对高温和长时间烹饪敏感；如果浸入水中也可能会流失。‌‌

核黄素（维生素 B2）

肠道细菌可以产生少量核黄素，但无法达到建议的摄取量。核黄素对细胞生长、能量产生，以及脂肪、类固醇和药品的分解很重要。对于不吃绿色蔬菜或坚果的纯素食者，缺乏核黄素的风险较高。核黄素也存在于一些坚果和绿色蔬菜中。

核黄素（维生素 B2）食物来源包括：强化谷物食品和面包、杏仁、菠菜、瘦肉、蛋黄、小米、绿叶蔬菜等。

维生素 B2 核黄素对光敏感，应避免过分暴露于光线下。

‌‌烟酸（维生素 B3）

烟酸有两种主要形式：烟碱酸以及烟醯胺或烟碱醯胺。人体可以将氨基酸色氨酸转化为烟酰胺。烟酸（维生素 B3）已证明可以帮助降低 LDL 胆固醇、增加 HDL 胆固醇，并提供整体心脏健康益处。

烟酸（维生素 B3）食物来源有：糙米、强化谷类食品和面包、坚果、香蕉、动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类等。‌‌‌‌

泛酸（维生素 B5）

人体需要泛酸来产生蛋白质和脂肪。它也参与胆固醇、氨基酸及脂肪酸的合成，并协助其他代谢功能。

泛酸（维生素 B5）食物来源有：香菇、葵花籽、牛油果、酵母、动物肝脏、肾脏、麦芽等

‌‌‌‌维生素 B6（吡哆醇）

人体无法自行产生维生素 B6，因此必须摄取自食物或补充品。人体需要维生素 B6 以代谢蛋白质、脂肪和碳水化合物。维生素 B6 还有助于制造红血球。由于维生素 B6 在制造红血球中发挥作用，因此可能有助于预防和修复贫血。

维生素 B6（吡哆醇）食物来源有：鹰嘴豆、马铃薯、部分蔬菜和水果（特别是深色多叶蔬菜、香蕉、木瓜、橙和洋香瓜）等

生物维生素（维生素 B7）

维生素 B7 更常被称为生物维生素，在很大程度上与头发、皮肤和指甲的生长有关。缺乏生物维生素可能会导致脱发、皮肤和/或指甲问题。生物维生素确实有助于分解食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白质。

生物维生素（维生素 B7）食物来源包括：牛油果、甘薯、坚果和种子、大豆和其他荚豆、全麦和谷类食品、椰菜花、香蕉、蘑菇等

‌‌‌‌叶酸盐（维生素 B9）

叶酸盐是维生素 B9 的天然形式，叶酸是叶酸盐的合成形式。叶酸比起食物中的叶酸盐更易吸收，两者的吸收率分别为 85％与 50％。叶酸盐有助于形成 DNA，并帮助制造红血球。在怀孕和胎儿发育过程中的快速成长期，叶酸的作用非常重要。建议有意生孩子的育龄妇女服用叶酸补充品，同时多吃富含叶酸盐的食物。

天然叶酸盐（维生素 B9）食物来源包括：深绿色多叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、罗马生菜、芦笋、西兰花）、豆类、花生、葵花籽、新鲜水果、全麦食品等

‌‌‌‌维生素 B12（钴胺素）

B12 存在于动物性食品中，维生素 B12 是形成红血球和 DNA 所必需营养素。对维持神经系统功能产生重要作用。当以食物形式食用 B12 并开始消化时，一旦 B12 到达胃部，便会发生许多反应，让 B12 在小肠中被吸收。不吃肉类、奶、蛋等动物性食品的人，可能需要服用维生素 B12 补充品。

B12（钴胺素）的植物性食物来源包括：强化营养酵母、强化早餐谷物、强化非乳制牛奶、鱼、肝、牛奶等。

糙米中同时含有维生素 B1 、维生素 B2 、维生素 B5 、维生素 B6 。

复合维生素 B 片

在饮食均衡的情况下，可以摄取多种 B 族维生素，不过在体内滞留的时间只有数小时，所以必须每天进行补充，而且 B 族维生素易溶于水、怕光、不耐高温，日常在清洗食材时需要注意，也应减少长时间内高温烹煮、高温煎炒，尽量保持食材里的维生素 B 不流失。

平时也可考虑适当备点富含维生素 B 的营养补充剂，作为维生素 B 的额外补充。大部分综合维生素都含有每一种维生素 B，其中一些维生素 B 的含量，甚至达到每日需求量 100％。维生素 B 族对于日常身体机能很重要。

每种维生素在体内都有本身的重要作用，但是当以维生素 B 群的形式一起服用时，会具有更好的吸收作用，从而带来上佳的健康益处。 一些研究显示，服用维生素 B 群补充品可能是上佳选择。

维生素 B 摄入量指引

中国居民膳食营养素参考摄入量 第 5 部分：水溶性维生素

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》：

复合维生素 B 片怎么选？

如果只是想补充 B 族维生素，选几块钱一瓶的维生素 B 片即可：

而需要同时补充多种维生素，可以买复合维生素，比如善存 22 种复合维生素片：

每天餐后一片即可，更方便。

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