维生素 B，也称维他命 B，是 B 族维生素总称，维生素 B 族有十二种以上：维生素 B1（硫胺素）、维生素 B2（核黄素）、维生素 B3（烟酸）、维生素 B5（泛酸）、维生素 B6（吡哆醇类）、维生素 B7（生物素）、维生素 B9（叶酸）、维生素 B12（钴胺素、羟基钴胺、甲基钴胺）等。
维生素 B 全是水溶性维生素，它们协同作用，在调节新陈代谢、促进细胞生长和分裂、维持皮肤和肌肉的健康，增进免疫系统和神经系统功能等方面发挥着重要作用。
「日常饮食如何补充维生素B？：https://uxtt.com/96」吃什么可以补充维生素 B？
B 族维生素是人体必不可少的一类营养素，平时我们应该吃什么食物来补充维生素 B？
硫胺素（维生素 B1）
硫胺素是科学家发现的首种维生素 B，因此命名为 B1。硫胺素对于健康的神经系统、心脏和大脑功能至关重要。它也帮助人体将食物转化为能量。B1 很少会缺乏，如缺乏可能会出现酗酒、克隆氏症和厌食症。
维生素 B1 硫胺素主要食物来源包括：豆类（豌豆、大豆、扁豆、荚豆、黄豆等），坚果，全麦（谷类食品），小麦胚芽、牛奶、家禽、鸡肝等。
「日常饮食如何补充维生素B？：https://uxtt.com/96」注意硫胺素对高温和长时间烹饪敏感；如果浸入水中也可能会流失。
核黄素（维生素 B2）
肠道细菌可以产生少量核黄素，但无法达到建议的摄取量。核黄素对细胞生长、能量产生，以及脂肪、类固醇和药品的分解很重要。对于不吃绿色蔬菜或坚果的纯素食者，缺乏核黄素的风险较高。核黄素也存在于一些坚果和绿色蔬菜中。
核黄素（维生素 B2）食物来源包括：强化谷物食品和面包、杏仁、菠菜、瘦肉、蛋黄、小米、绿叶蔬菜等。
「日常饮食如何补充维生素B？：https://uxtt.com/96」维生素 B2 核黄素对光敏感，应避免过分暴露于光线下。
烟酸（维生素 B3）
烟酸有两种主要形式：烟碱酸以及烟醯胺或烟碱醯胺。人体可以将氨基酸色氨酸转化为烟酰胺。烟酸（维生素 B3）已证明可以帮助降低 LDL 胆固醇、增加 HDL 胆固醇，并提供整体心脏健康益处。
烟酸（维生素 B3）食物来源有：糙米、强化谷类食品和面包、坚果、香蕉、动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类等。
「日常饮食如何补充维生素B？：https://uxtt.com/96」泛酸（维生素 B5）
人体需要泛酸来产生蛋白质和脂肪。它也参与胆固醇、氨基酸及脂肪酸的合成，并协助其他代谢功能。
泛酸（维生素 B5）食物来源有：香菇、葵花籽、牛油果、酵母、动物肝脏、肾脏、麦芽等
维生素 B6（吡哆醇）
人体无法自行产生维生素 B6，因此必须摄取自食物或补充品。人体需要维生素 B6 以代谢蛋白质、脂肪和碳水化合物。维生素 B6 还有助于制造红血球。由于维生素 B6 在制造红血球中发挥作用，因此可能有助于预防和修复贫血。
维生素 B6（吡哆醇）食物来源有：鹰嘴豆、马铃薯、部分蔬菜和水果（特别是深色多叶蔬菜、香蕉、木瓜、橙和洋香瓜）等
生物维生素（维生素 B7）
维生素 B7 更常被称为生物维生素，在很大程度上与头发、皮肤和指甲的生长有关。缺乏生物维生素可能会导致脱发、皮肤和/或指甲问题。生物维生素确实有助于分解食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白质。
生物维生素（维生素 B7）食物来源包括：牛油果、甘薯、坚果和种子、大豆和其他荚豆、全麦和谷类食品、椰菜花、香蕉、蘑菇等
叶酸盐（维生素 B9）
叶酸盐是维生素 B9 的天然形式，叶酸是叶酸盐的合成形式。叶酸比起食物中的叶酸盐更易吸收，两者的吸收率分别为 85％与 50％。叶酸盐有助于形成 DNA，并帮助制造红血球。在怀孕和胎儿发育过程中的快速成长期，叶酸的作用非常重要。建议有意生孩子的育龄妇女服用叶酸补充品，同时多吃富含叶酸盐的食物。
天然叶酸盐（维生素 B9）食物来源包括：深绿色多叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、罗马生菜、芦笋、西兰花）、豆类、花生、葵花籽、新鲜水果、全麦食品等
维生素 B12（钴胺素）
B12 存在于动物性食品中，维生素 B12 是形成红血球和 DNA 所必需营养素。对维持神经系统功能产生重要作用。当以食物形式食用 B12 并开始消化时，一旦 B12 到达胃部，便会发生许多反应，让 B12 在小肠中被吸收。不吃肉类、奶、蛋等动物性食品的人，可能需要服用维生素 B12 补充品。
B12（钴胺素）的植物性食物来源包括：强化营养酵母、强化早餐谷物、强化非乳制牛奶、鱼、肝、牛奶等。
糙米中同时含有维生素 B1、维生素 B2、维生素 B5、维生素 B6。
复合维生素 B 片
在饮食均衡的情况下，可以摄取多种 B 族维生素，不过在体内滞留的时间只有数小时，所以必须每天进行补充，而且 B 族维生素易溶于水、怕光、不耐高温，日常在清洗食材时需要注意，也应减少长时间内高温烹煮、高温煎炒，尽量保持食材里的维生素 B 不流失。
平时也可考虑适当备点富含维生素 B 的营养补充剂，作为维生素 B 的额外补充。大部分综合维生素都含有每一种维生素 B，其中一些维生素 B 的含量，甚至达到每日需求量 100％。维生素 B 族对于日常身体机能很重要。
每种维生素在体内都有本身的重要作用，但是当以维生素 B 群的形式一起服用时，会具有更好的吸收作用，从而带来上佳的健康益处。 一些研究显示，服用维生素 B 群补充品可能是上佳选择。
维生素 B 摄入量指引
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》：
复合维生素 B 片怎么选？
如果只是想补充 B 族维生素，选几块钱一瓶的维生素 B 片即可：
而需要同时补充多种维生素，可以买复合维生素，比如善存 22 种复合维生素片：
每天餐后一片即可，更方便。
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